作者：吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師
那天你告訴我，你轉寄了一封信給客戶，卻發現你把公司內部的資訊也轉了出去。
當你發現時，你腦海中一片空白，痛苦地從座位上起身，拖著身體走到洗手間。你無力地坐在廁所裡，兩眼空洞無神，腦海裡充滿了斥責的聲音，你將臉埋在雙手中，只能痛苦的杵在那裡。
「我真不敢相信，你居然到現在還會犯這種錯！」你聽見內在的聲音張牙舞爪地叫囂著。
「你真是蠢到沒藥醫了，你幹嘛還工作啊！要不要打包回家比較快！」內在聲音像張著猩紅地雙眼惡毒地批評。
「你丟不丟臉啊！這麼重要這麼基本的事情，幼稚園等級耶！虧你還有大學學歷！」你感覺你被擊潰在地，感受不到一絲尊嚴與價值。
你說你窩在廁所裡無助地哭了，你不懂為什麼你會犯這種錯，你覺得你很對不起你的主管，你也覺得對不起你的學校，他們不斷訓練你教導你，但你不懂你為什麼不受控制的頻繁出錯，還出了很誇張的包。
你繼續說著你對不起爸媽，因為他們把你教養這麼大，這麼期望你卻沒想到你好像什麼都不會，就只會考試。你感覺自己一無是處，光有那張學歷又有什麼用，你受不了自己總是少想一步，總是增添別人麻煩，總是讓他人收拾善後，又總是讓他人在後面閒言閒語，更總是讓人可以挑錯可以指責你。
你說你真的受夠了自己，你說真希望可以像鴕鳥一樣，鑽個洞把自己的頭埋進去，一切都像沒事一樣，那該有多好？
他們在對你一頓責罵完後，再拍拍你跟你說：改過就好，有這麼難嗎？
你鼓起好大的勇氣終於面對這件事，頓時更難過地發現，其實真的就是一件錯誤的事情，但為什麼自己連處理和解決的能力都喪失了，只知道躲起來，不懂得及時補救。只知道跑到廁所自怨自艾，不懂得及時搬救兵找資源，你越想越陷入痛苦的自責當中，你真的覺得自己沒有一丁點危機處理能力，也覺得自己抗壓性低的可憐，究竟為什麼公司要錄用你？（心理師的自白：我其實「抗壓性」極差）
你告訴我你進入第二波的自我攻擊中，感覺自己更一無是處。
我聽著你的故事，一邊感受到你對自己的厭惡與嫌棄，更看見你的自信心在這一次次的自我攻擊裡，被消磨殆盡。你說：我真的無法往好處想，我真的很難想法正面，我根本連自己的優點都看不見了。
親愛的，這不是我看過的第一個例子，這已經是我們生活中很常見的狀況。
我們注重成敗，很早就期待孩子學習，不要輸在起跑點上，過早施加競爭的壓力在孩子身上，也在比較文化裡讓孩子從小就覺得自己不夠好，比不上別人，因此不值得被稱讚，也經常懷疑自己的能力。
過度責罵的教養方式，一次次餵養我們羞愧感，經常在感受到被罵的時候，或者做錯事時，更容易連結到早期被責備的情境。這些受傷與羞愧的感受，在沒有被療癒與看見之前，並不容易消褪的。
在我們被責罵或羞辱之後，心裡油然而生的會是我們所看見與感知到的「大人對我的討厭」，也許我們在理智上會知道他們是「為我好」，但心裡的會用我們所認為「大人對我的討厭」來討厭自己。我們內在會開始用大人的語言，不斷重複抨擊自己，而在被抨擊之後，更讓人變得退縮，甚至多做多錯的局面，因此更無法原諒自己。（為什麼要與內在小孩對話？只有你可以讓自己變好！）
因此我們更忘了去理解自己，問問自己究竟發生什麼事？我們只覺得自己惹大人生氣，就是自己的錯，非常不應該。我們忽略了心中的委屈，可能有些事情超乎能力，有些事情我們其實沒有被教會，或者有些事情本身就不公平（例如要求小學生做事情像國中生一樣俐落明快）。我們只知道自己根本沒有悲傷的權利，也沒有委屈的資格，因爲沒有達到要求就是錯誤，就是不夠好。
所以你說：該如何讓事情變好？
當你再一次感覺自己做錯事，請試著讓自己開始以下步驟。
1.情緒急救：事情剛發生時，會讓人極度慌亂，並且身心處在焦燥不安的情況下，因此轉換環境可在初步幫自己爭取心理空間，不至於被慌亂的情緒填滿。透過走出辦公室，到附近的公園或空曠的地方，透過十次深呼吸、十次甩手於身體前後擊掌、一分鐘甩手感覺身上的情緒從甩手釋放出去。
情緒壓力稍微降下來後，頭腦才有辦法正常運作思維，因此不要勉強自己在情緒慌亂的當下，不做任何調整地找出解決方法。（我們心中都有「潘朵拉的盒子」：釋放傷痛，才會快樂）
2.開放問句：發生什麼事？我究竟做了些什麼？你現在是什麼樣的心情跟感受？
練習一邊深呼吸，一邊溫和地直視著做了這件事的自己。你可能會很想持續攻擊跟責備自己，也同樣透過深呼吸，幫自己停下這些動作。
3.同理安撫：練習對自己說：「我知道你現在感覺很愧疚」、「我知道你現在很想批評跟責備自己」、「我知道你現在覺得很擔心很害怕」、「我知道你其實很想把事情做好」、「你現在一定覺得很挫折」…透過不斷理解自己的心情，來讓緊繃的身心得以鬆開，並且開始感覺平靜。
請不要一直叫自己立刻找出解決辦法！！！心情一團混亂的時候，這個目標只會一直將自己推入死胡同中，更否定與無法原諒自己，甚至讓你花更多時間才釐清頭緒。
4.陪伴支持：練習安撫自己的心情，如同看見一個不小心犯錯的孩子。告訴自己：「沒關係，我們一起來處理這件事吧！」
在心情穩定下來後，練習成為自己的後盾，在接下來事情進行的時候，支持與陪伴自己走過，而不是再度恢復成那個背棄與苛責自己的角色，嫌棄自己不夠好。
透過這四個步驟，可以幫忙自己重新整頓好心情，面對做錯事的情境，讓你重新站穩腳步，當那位可以穩定陪伴自己的大人。然而，若你嘗試了幾次都無法做到，也請幫忙自己尋求專業的協助，因為這可能代表你有更深層的情緒議題，或者需要被療癒的生命課題在其中，又或者有其他更多的干擾因素存在了。
親愛的，願我們在每一次跌倒時，都成為扶起自己的那位溫暖且穩定的大人。
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